Meditación Meta

Mettā (Pāli) o maitrī (sánscrito) ha sido traducido como “amabilidad con cariño”, “simpatía,” “benevolencia,” “amistad,” “buena voluntad,” “amor,” o “interés activo por los demás”. Es uno de los diez paramitas (virtudes o perfecciones que se deben cumplir para purificar el karma y vivir una vida sin obstrucciones en el camino a la “iluminación“) del budismo theravada  (“doctrina de los ancianos” ) y el primero de los cuatro Brahmavihāras (son una serie de prácticas de meditación diseñadas para cultivar las virtudes). El mettā bhāvanā (cultivo del mettā) es una forma de meditación budista muy popular.

 
El objeto de la meditación mettā es el amor desprendido. Tradicionalmente, la práctica comienza con el practicante cultivando el amor desinteresado hacia sí mismo, después para con la gente que ama, amigos, maestros, extraños y enemigos hasta cultivar el amor por la totalidad de seres vivientes.

 

 

Los budistas creen que aquellos que practican el mettā consiguen alejarse de los deseos y la hostilidad. Los maestros budistas recomiendan la meditación mettā como un antídoto contra el insomnio y las pesadillas. Generalmente las personas que practican mettā se encuentran más a gusto y son más felices. Irradiar mettā contribuye además a un mundo con más amor, paz y felicidad.

La meditación mettā es un buen modo de calmar una mente angustiada y un antídoto contra la ira. De acuerdo con esto, alguien que ha cultivado mettā no tendrá miedo fácilmente y podrá subyugarlo siendo más cariñoso, amoroso y más tendente al amor incondicional.

Metta, que se ha venido traduciendo al castellano como «amoramistad». En teoría, como hemos visto , parece  es algo muy sencillo: se trata de tener pensamiento de buena voluntad, primero hacia uno mismo y después hacia los demás: familia, amigos, desconocidos, enemigos, así hasta ampliar el espectro a todos los seres vivientes.

 
Para ello, se suele utilizar algún tipo de frase memorizada que se va repitiendo: “Ojalá me dure el trabajo”. “Ojalá encuentre la paz”. “Ojalá no tenga problemas y si los tengo, ojalá tenga la fuerza, la paciencia y la sabiduría para afrontarlos y superarlos” Y así sucesivamente, se va adaptando la frase a todos los sujetos hacia los que se dirigen estos pensamientos.

 

 

La frase en sí misma da igual, sirve cualquiera que evoque sentimientos positivos y que tengas más o menos memorizada para que tu mente se centre más en decirla que en pensar en cómo decirla. De este modo es más fácil evitar distracciones. Es guardarla en tu mente y poderla repetir como si fuera un Mantra.

En su versión más sencilla, en esto consiste la meditación Metta.

¿Las razones para practicarla?

 Primera y más importante: para beneficiarnos nosotros mismos.

Al generar conscientemente pensamientos de buena voluntad para los demás, el objetivo principal es generar un estado de tranquilidad y paz en nosotros mismos. Es evidente que no aspiramos a que, porque nosotros deseemos que “mi familia, mis amigos, mis vecinos y todos los humanos sean felices y obtengan el éxito”, esto se vaya a cumplir. Pero lo que sí podemos conseguir mediante semejantes pensamientos es el propio equilibrio. Y el equilibrio es la mejor manera de enfrentarse a los problemas, de afrontar lo que nos sucede en nuestra vida cotidiana

Se puede decir que Metta es una respuesta emocional positiva y creativa y podríamos hacer una larga lista de su contenido y significado por ejemplo: Calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, compasión.

Tu mismo puedes añadir a esta lista aquellas emociones positivas y creativas que te sean mas propias y  responder así, a cualquiera que sea el estímulo, es meditación Metta.

Si alguien te habla con malos modos tu puedes responder con enfado y con malos modos a tu vez, en tal caso estarías reaccionando, pero también puedes decidir que tu no quieres enfadarte, ni entrar en esas actitudes y responder con calma, en tal caso estarías respondiendo de forma creativa y eso es meditación Metta.

 
Es una práctica de meditación para cultivar una respuesta emocional creativa y positiva.

 

 

Imagínate yendo al trabajo en autobús en hora punta:

Puede que cada día te pongas de mal humor por la cantidad de gente, los que empujan, las personas que no ceden su asiento a quien lo necesita, los que no respetan las normas …y tu, sin darte cuenta, empiezas a generar pensamientos y emociones negativas, delante de las circunstancias…y esas emociones y esos pensamientos negativos, aunque no te lo parezca, te acompañan a lo largo de toda la jornada… Puedes en estos casos, empezar a practicar la meditación Metta.

Piensa en las frases que tienes guardadas, tipo: “todos quieren sentirse bien igual que yo” o bien “ se amable con los demás y conmigo misma”  y repítelas mentalmente. Seguramente, notarás resistencia por parte de la mente, es normal, pero a medida que insistas, tu mente te dejará más espacios de paz….aunque seguirá insistiendo con dialogo interno, tipo: “menuda estupidez” o “como me voy a relajar” o bien “ ¿quien es el tonto que se cree que en hora punta puede relajarse?”

Aun y así, si tu persistes, no le haces caso y te centras en los sentimientos de amor que generan tus frases, te sentirás mejor, mucho mejor… y es más, no arrastrarás durante todo el día el peso de las emociones negativas y la tensión acumulada por las mismas. La misma situación diaria, la vivirás de forma distinta, con consecuencias distintas. Pensar en la felicidad, no sólo tuya, sino de todos los que te rodean, el esforzarte por ser lo más sincero posible en esos pensamientos, tiene un efecto positivo.

Lo cierto es que cuanto más se practica la meditación metta, más efectiva es. Si ya meditas, te recomiendo que introduzcas alguna sesión específicamente dedicada a la meditación del amor y amistad. Concéntrate sobre todo en tratar de ser sincero en tus pensamientos. Si al comienzo te cuesta, simplemente toma nota de ello y continúa. El objeto de la atención son los pensamientos de buena voluntad que generas.

 

Para que sirve y cómo practicarla:

1-La característica fundamental y por lo que mucha gente empieza a incorporar la práctica de la meditación Metta, en su día a día, es que aporta a la persona un mejor y mayor gestión de las emociones. Esto es, ayuda a identificar la emoción, aceptarla, acunarla y a aprender a gestionarla de manera correcta.

Así, con el tiempo la persona comienza a ser dueño de sus emociones y que no pase lo contrario y desgraciadamente tan habitual, de que las emociones llegan a desbordar a la persona.

Esto se pudo demostrar en el estudio, entre otros, de Ortner, investigadora de la Universidad de Toronto, que concluyó que las personas que en su día a día practican Atención Plena y Mindfulness, tienen un mayor autocontrol en comparación con las personas que no realizan.

2-Aumenta la relajación

3-Protege contra el estrés y la ansiedad

Así pues, cuando practiques la meditación Metta del amor benevolente, comienza irradiando sensaciones de amor y amabilidad hacia ti mismo. Recuerda algún momento de tu vida en el que hayas sido feliz.

O puedes imaginarte teniendo a un bebé en brazos mirándole a los ojos. ¿Tienes un sentimiento de cariño? Cuando el bebé sonríe,¿ tú lo haces también? Cuando esa sensación de felicidad surge, lo hace también una sensación de calidez y esplendor.

Una vez que hayas conseguido establecer esa sensación, utilízala para desearte felicidad a ti mismo. “Que pueda estar tan feliz como estaba entonces.” Continúa con frases como: “Que pueda estar en paz”, “Que pueda estar en calma”. ¿Conoces la sensación de estar en paz y en calma? Entonces pon esa sensación y a ti mismo en el centro del corazón y desde ahí envuélvete en esa sensación de felicidad.

Cuando esa sensación se va apagando, trae otra frase a tu mente para recordarte la sensación. “Que pueda estar tranquilo”, “Que pueda estar satisfecho”, “Que pueda estar lleno de gozo”. Y ahora date a ti mismo un “abrazo de corazón”. Deséate felicidad a ti mismo de manera sincera. Quiérete no solo de palabra. Esta sensación va a ser tu objeto de meditación.

 
Cada vez que la sensación se vaya desvaneciendo, repite los deseos hacia ti verbalmente en tu mente unas cuantas veces.  Repite este paso las veces necesarias para que vuelva la sensación.

 

 

Las frases solo recuerdan traer la sensación. Una vez que la sensación esté ahí, ya no necesitamos las frases.En ese momento, tienes que concentrarte en el sentimiento!

En sentir la sensación que experimentas, para que no se convierta en una practica de concentración. ¡La meditación Metta, es para sentir! Pueden ser sensaciones de paz, calma, amor, amabilidad, generosidad, gozo, claridad, tranquilidad o aceptaciónn.

Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, mientras que otras no. Lo importante no es ver claramente el objeto de meditación, sino saber que estáá ahí. Mantén la sensación de ti mismo en el centro de tu pecho, rodeado de esa sensación de felicidad y gratificación.

No hay ningún sitio dónde ir; te encuentras en unas pequeñas vacaciones de la vida en este momento. No hay nada más que hacer. Solamente estar feliz e irradiarse esa sensación hacia uno mismo. ¿Puedes hacerlo? No intentes ser feliz, simplemente sé feliz. Siente satisfacción. Siéntete en paz aquí y ahora.

Esto es una meditación de sensaciones, pero no tienes que observar el centro de tu pecho tratando de traer esa sensación de amor benevolente. No fuerces una sensación que no está ahí. No empieces la casa por el tejado. Sonríe y siente esa sonrisa a través de todo tu cuerpo. Cuando dices las frases, crea esa sensación y ésta resonará en el área del corazón por sí misma. Cree en ello, y entiende que te estás deseando felicidad a ti mismo y o a las demás. Simplemente estate con esa sensación, comprende que está ahí y sonríe. Pueden surgir algunos bloqueos como decirse a sí mismo, “Yo no me merezco esta felicidad” Esta aversión hacia tu propia felicidad es solo una distracción.

Más adelante, cuando progreses y comiences a sentir esta sensación de amor benevolente hacia otros, pueden surgir el mismo tipo de bloqueos. Una vez más se trata solo de una distracción y ha de ser tratada como tal. No hay motivos para que otros no deban sentirse felices. El primer objetivo es que tú mismo aceptes y te permitas ser feliz y estar en paz. Más adelante, una vez percibas esa felicidad en tu propia mente, te hará feliz también compartirla con otros seres.

Recuerda que esto es una meditación sonriente . La razón para sonreír es que se ha demostrado que cuando las comisuras de tus labios apunta hacia arriba, esto afecta positivamente a tu estado mental. Cuando las comisuras apuntan hacia abajo, también lo hace tu estado mental.

Pon una pequeña sonrisa en tus labios. Pon también una sonrisa en tus ojos incluso aunque estén cerrados. Te darás cuenta que puede acumularse mucha tensión en los ojos. Pon una sonrisa en tu mente y, sobre todo, pon una sonrisa en tu corazón. Puede ser una sonrisa mecánica al principio, pero dale tiempo y observarás como se convertirá en una sincera sensación de felicidad. Debe ser una sonrisa que transmita Amor Benevolente. Es importante que confíes en ello y te lo creas!!! Sonríe con tus labios, sonríe desde tu mente y sonríe desde tu corazón!

Si tu mente divaga cien veces durante una sesión, y en cada una de esas ocasiones has podido reconocerlo, dejarlo ir, relajarte, sonreír y volver a tu objeto de meditación, entonces has tenido una buena sesión. Probablemente no habrá sido una sesión tranquila y en quietud. Desde luego habrá sido una meditación activa, pero eso también puede considerarse una buena sesión de meditación.

Cada vez que tu mente divaga y vuelve al objeto, y tú te relajas y sonríes, estás desarrollando la capacidad de atención a las distracciones y dejándolas ir. Estás progresando en tu meditación Metta y tu poder de observación. Por lo tanto, cuando más practiques, más progresarás y tu poder de observación se hará más poderoso.

Como practicar Metta

La práctica tiene una estructura para ayudarnos, consta de cinco partes. Para empezar podemos hacerla durar 3 minutos cada una de las partes e ir aumentando , cuando tengamos más práctica

1º Desarrollamos Metta hacia nosotros mismos

2º Metta hacia un buen amigo

3º Metta hacia una persona indiferente

4º Metta hacia una persona difícil

5º Metta hacia todos los seres.

Amor hacia nosotros mismos:

Si no somos capaces de sentir Metta hacia nosotros, de valorarnos y tratarnos adecuadamente, si simplemente tenemos una experiencia negativa de nuestro ser y no paramos de juzgarnos y castigarnos, difícilmente podremos ser tolerantes y amables con nadie mas. Este comienzo lejos de ser egoísta es:  sano y necesario

Hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismos, un sano deseo de bienestar, felicidad y desarrollo, la culpa y el auto castigo no nos llevarán a mejorar ni mucho menos, y por supuesto esto no significa ignorar nuestras tendencias torpes y trabajar con ellas pero siempre con una actitud de Metta.

Amor para una persona conocida

Esta es una etapa muy bonita, hacia nuestra amiga o amigo ya sentimos Metta, le valoramos, sentimos afecto, reconocemos sus cualidades, aquí se trata pues de prestar mas atención a estas cosas y con la atención estimularlas y permitir que crezcan. Disfrutar del hecho de sentir amistad, desear que nuestro amigo encuentre su camino, lo que sea que necesite, que sea feliz. De esta podemos extraer energía, inspiración para las otras etapas mas difíciles.

Amor para alguien que no nos afecta:

Cada uno de nosotros es un indiferente para la inmensa mayoría de la gente. Pero cuan distinta es la realidad, la profunda interconexión entre todas las cosas y por supuesto todos los seres, hace que la palabra indiferente sea una ilusión un engaño. En esta etapa intentamos reconocer al otro como lo que es un ser humano igual que nosotros, probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y también la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares. No reconocer a otro ser humano, no valorarlo nos sitúa muy por debajo de tal condición, nos impide alinearnos con la realidad y por lo tanto es un serio obstáculo en nuestro desarrollo y ni que decir tiene, que lo es en la mejora del mundo.

Amor hacia alguien que no nos hace la vida fácil:

Seguramente muchas preguntas nos van a surgir en esta etapa ¿quién puede sentir Metta hacia una persona que me hace la vida imposible? ¿hacia aquel que tan mala jugada nos a gastado? ¿para alguien que siempre me discute? ¿ Alguien que nunca me reconoce?

Que surjan preguntas es muy bueno y debemos explorarlas sincera y profundamente, tal vez estas cuestiones y su exploración sean el primer efecto positivo de hacer o intentar hacer esta etapa. Que alguien sea mal educado, deshonesto, grosero o violento no justifica que nosotros también lo seamos y cuando respondemos a la grosería con grosería, a la violencia con violencia, en eso es en lo que nos convertimos. Por otro lado para empezar no pongáis en esta etapa a alguien con quien los problemas sean o hayan sido muy serios, para eso mejor espera un poquito a tener una fuente mas fuerte de Metta.

Sin embargo hay muchas personas que no nos gustan por que se visten así o asá, hablan de tal o cual manera, son pijos, blancos, negros, gitanos, burgueses, tontos o  listos. Ahí es un buen sitio para empezar, en todos esos rechazos un tanto irracionales llenos de prejuicios y de puntos de vista inconscientes y desde ahí podremos progresar paulatinamente.

Amor para todos:

En esta etapa es muy adecuado usar la imaginación y extender nuestros sentimientos de solidaridad, reconocimiento, tolerancia es decir Metta, hacia todos los seres humanos hasta el último rincón de la tierra, hacia todos los animales de todas las especies, hacia el planeta mismos sus ríos, sus valles, sus montañas, sus bosques, quizás hacia otros mundos.  Allí en donde la existencia se exprese sin importarnos la forma, sin discriminaciones. Quizás sea la más necesitada en esta época de virus mundial.

Para concluir, Podríamos decir que Metta es el sentimiento de Amor Universal mas profundo que puede existir. Su significado y contenido es inmenso: Bondad, dulzura, amabilidad, calma, solidaridad, tolerancia, alegría, afecto, reconocimiento, respeto, comprensión, compasión, perdón, pureza…

La forma tradicional de cultivar Metta es empiezar por uno mismo.

 
Buda dijo: “Puedes buscar por todo el universo a alguien que merezca tu amor y afecto más que ti mismo y no la encontrarás. Tú, más que nadie en todo el universo, te mereces tu amor y afecto”.

 

 

Empieza la práctica averiguando tus deseos más profundos. Tómate el tiempo necesario para encontrar las palabras que expresen dos, tres o cuatro de tus deseos más profundos.

Algunas de las frases más utilizadas son: “Ojalá que tenga seguridad. Ojalá que me libre del sufrimiento. Ojalá que sea feliz.” También se pueden utilizar palabras sencillas como “paz,” “amor,” o “liberación”.

Conecta con el significado, repite las palabras lentamente, si lo deseas, acompañando a la respiración. No te apresures, siente como si tuvieras todo el tiempo del mundo y siente el significado de cada palabra. Cuando encuentres las palabras adecuadas, mantenlas a lo largo de toda la meditación.

A veces te puedes centrar en el amor bondadoso o en el amor hacia ti mismo, durante todo el período de meditación. Sin embargo, para algunas personas es más fácil ofrecer auto-aceptación que amor: “Quiero aceptarme completamente. Quiero aceptarme tal y como soy”. O visualizar a alguien que te ha ayudado, con el que no tienes ninguna tensión e imaginarte que esa persona te manda todo su amor

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