TIPOS Y TÉCNICAS DE MEDITACIÓN

El estrés está asociado a la continua aceleración del ritmo de vida, por eso, en Occidente se han vuelto muy populares en los últimos años las prácticas de meditación, características del budismo y otras religiones asiáticas.

El miedo y la ansiedad son dos enemigos con los que tenemos que lidiar casi a diario, lo que vulnera nuestra paz interior y bienestar por lo que la búsqueda de estas se ha vuelto indispensable.

Así pues, el objetivo es trabajar la interioridad usando técnicas para aprender a mirar hacia adentro, reflexionar, aplacar los pensamientos y estar en silencio para poder ponernos en contacto con nuestro ser más profundo y calmar las ataduras que comprimen la mente ante el bullicio externo.

Pero no es imposible. Existe un amplio abanico de diferentes tipos de meditación que pueden ayudarnos a encontrar la paz interior, calmarnos y relajarnos. Hay mucha variedad, casi tantas como personas, sólo debemos encontrar la técnica más adecuada que se adapte a nosotros y con la que nos encontremos más a gusto.

 

Meditar no siempre es fácil ni sencillo, especialmente al inicio, pues requiere disciplina y práctica para su perfección. Por tanto, hace falta esforzarse y fuerza de voluntad, pero a la larga sus beneficios para la salud son numerosos.
 

Hay tres elementos indispensables para comenzar cualquier técnica de meditación: la respiración, un objeto o el sonido.

La inducción a un estado de concentración a través de la respiración es una de las prácticas más empleadas por las principales corrientes. Consiste en realizar ejercicios concretos y repetitivos de respiración, poniendo toda la atención en el aire, en cómo pasa por los orificios nasales, en el frío al inspirar y el calor al exhalar, etc. Con el transcurso del tiempo, la práctica y la disciplina, la mente alcanza más rápidamente el estado meditativo.

Hay técnicas que utilizan un objeto para centrar la atención en él hasta que poco a poco la mente se va calmando y llegando al estado meditativo.

Otras técnicas recurren a las ondas de sonido para inducir a estados de concentración, espirituales o místicos. Campanas, cánticos, movimientos repetitivos, mantras, etc… repeticiones de sonidos concretos que inducen fácilmente al estado meditativo. Veamos alguna de estas técnicas.

 

Meditación con mantras

Los mantras son palabras (en las religiones orientales son cánticos sagrados) que se dicen en voz alta o en silencio durante la meditación, y que son el centro de la misma.

Generalmente los mantras son utilizados en el yoga (por ejemplo, el conocido mantra “Ommmmm”), pero pueden llevarse a cabo en cualquier tipo de meditación y con cualquier palabra repetitiva. Concentrados en la respiración, y a través del cántico y sus vibraciones, conseguimos desconectar de nuestros pensamientos y liberar nuestra mente porque estimulamos nuestra glándula pituitaria y pineal. Se trata de una meditación muy poderosa.

 

Meditación Vipassana

Es el tipo de meditación consciente más conocido (también llamado penetrante) y consiste en concentrarse en todo lo que sucede a nuestro alrededor y en nuestra respiración, al tiempo que dejamos fluir nuestra mente. Es ideal si vivimos en un sitio muy ruidoso, ya que nos costará menos que nuestra mente no le preste atención a los ruidos externos.

Se sigue una técnica que se basa en la introspección. La finalidad es ver las cosas como realmente son. Se centra en la respiración y observar tus experiencias y sensaciones corporales y mentales, pero sin reaccionar a ellas y sin juicio alguno.

Tenemos que convertirnos en espectadores de nosotros mismos. De esta forma, con la mente limpia de impurezas somos testigos de todo lo que ocurre en nuestro interior y podemos controlarlo para poder liberarnos de las toxinas.

En cuanto tenemos ese poder, podremos aprender a eliminar los pensamientos y actitudes negativas que acuden a nuestra mente, así como la presencia del sufrimiento. Ayuda a ser más positivo.

 

 

Meditación Zen (o Zazen)

Los dos aspectos principales de esta técnica son la focalización en la respiración profunda y suave, poniendo el énfasis en el vientre y no en la nariz, y en la posición de loto: debemos sentarnos con las piernas cruzadas, los pies sobre el muslo opuesto y la espalda recta. La barbilla debe estar agachada en dirección al suelo, las manos colocadas sobre el vientre y los ojos abiertos mirando hacia abajo.

En este punto, y con silencio a nuestro alrededor, dejamos que nuestros pensamientos pasen por delante de nosotros, sin oponer resistencia o aferrarnos a ellos. Dejándolos pasar, llegaremos a nuestro inconsciente más profundo.

Aunque puede parecer muy simple, la meditación zen es compleja de dominar, pues implica un control total sobre el cuerpo y la mente. Este tipo de meditación está pensada para personas que ya están habituados a practicar otras técnicas, es decir, no es recomendable para principiantes.

Los beneficios de esta clase de meditación es la relajación y la tranquilidad mental y física, conectar con tu interior, mayor control de tus emociones y pensamientos, aprender a vivir el presente siendo más productivo y eficiente.

 

Meditación trascendental

La meditación trascendental es una técnica simple y natural. Consiste básicamente en repetir en silencio y de manera específica un mantra (sonido, frase o palabra) como ayuda para la meditación, que se practica sentado y con los ojos cerrados. No hay ningún intento de dirigir la atención.

Para aprenderla es mejor buscar un profesor certificado que ayude a guiar en el proceso de llevar a nuestra mente a un estado de calma, a transcender. Se recomienda practicarla dos veces al día en sesiones de 20 minutos.

No se exige una postura concreta, ni un estado mental, ni un mantra específico (sólo el que le vaya mejor a cada persona). Se trata, simplemente, de mantener la calma durante un periodo de tiempo.

Esta forma de meditación, que te ayuda a desconectar completamente, permite a tu cuerpo entrar en un estado de descanso y relajación profundos y deja que tu mente lograr un estado de paz interior sin necesitar usar concentración ni esfuerzo. Proporciona calma espiritual, buena energía, optimismo y relajación. Como consecuencia, es muy útil para combatir el estrés y la ansiedad.

 

Meditación guiada

Con este método de meditación formas imágenes mentales de lugares o situaciones que te relajen. Puedes intentar usar tantos sentidos como te sea posible: olores, imágenes visuales, sonidos y texturas.

Quizás, sobre todo al principio, sea mejor que un guía te dirija a través de este proceso.

 

Yoga

El yoga es un conjunto de prácticas relacionadas con el ejercicio físico, sobre todo en Occidente, para ayudar a relajarse y a mejorar el bienestar. Lo cierto es que originariamente se trataba más bien de una filosofía que promovía la armonía entre el cuerpo, la psique y el espíritu.

Con esta técnica se realizan una serie de posturas y ejercicios controlados de respiración para promover un cuerpo más flexible y una mente calma. Al realizar posturas que requieren equilibrio y concentración, te ves estimulado a enfocarte menos en tu día ocupado y más en el momento.

 

Mindfulness (atención plena)

El mindfulness se ha vuelto muy popular en los últimos años e incluso es un componente central de muchas terapias psicológicas de nueva generación. Se deriva de la meditación Vipassana.

Consiste en experimentar las percepciones y los contenidos mentales que van surgiendo de la forma más completa posible y sin reflexionar al respecto; de hecho, es importante enfatizar el carácter no verbal de este tipo de meditación, que puede ser también considerado una filosofía de vida. Es la aceptación de vivir en el presente.

En este tipo de meditación, expandes tu percepción. Te concentras en lo que sientes durante la meditación, como el flujo de tu respiración. Puedes observar tus pensamientos y emociones, pero los dejas pasar sin juzgarlos.

Básicamente, tiene que ver con concentrarse en una imagen, un sonido, o en la respiración propia. Aunque a simple vista parece demasiado sencillo, lo cierto es que esta práctica parece ejercitar partes del cerebro que nos ayudan a prestar atención para concentrarnos y ser más creativos, por ejemplo.

 

 

Meditación taoísta

Esta meditación está centrada en generar, transformar y distribuir energía -el Chi- para ser más longevos y saludables, es útil para mejorar la atención y la consciencia enfocada en un sólo punto.

Se busca el desarrollo personal y la armonía con el entorno y la naturaleza, al menos en su versión tradicional. Dentro de esta filosofía se emplea una forma de meditación basada en “vaciar” la psique de contenidos y posteriormente visualizar el propio cuerpo e incluso la mente para disminuir la ansiedad cognitiva.

 

Meditación budista

Es una meditación para aprender a mantener la mente en el momento presente, en el ahora. Tienes que centrarte en lo que haces y hacerlo con la mente. Es una forma de mantener la atención plena y aprender a no distraerte.

Si nos fijamos, nos daremos cuenta de que cuando realizamos acciones cotidianas como cocinar, caminar, o conducir, nuestra mente está pensando en momentos que ya han sucedido, o en otros futuros y, en no pocas ocasiones, estos pensamientos suelen ser negativos. Este tipo de meditación te permitirá neutralizar estos pensamientos y ganar en bienestar. Lo que se consigue con esta técnica es la de poder ser dueños de nuestra mente para, así, no ser esclavos de todo aquello que nos estresa.

En esta clase de meditación, el primer paso es propiciar un estado de máxima atención y tranquilidad. Para poder realizar correctamente la meditación budista hay que empezar centrando la atención en la respiración.

Practicando este tipo de meditación se consigue: relajar la mente, conectar con tu interior, controlar todo aquello pasajero: los pensamientos, los sentimientos, los recuerdos, vivir más plenamente el presente y tener el control de ti mismo y de tus reacciones.

 

Meditación chakra

Mediante esta técnica tienes que visualizar los siete puntos energéticos que tenemos distribuidos por zonas diferente de nuestro cuerpo en forma de espirales. A cada chakra le corresponde un color, sonido, propósito y características diferentes. Tienes que guiar la energía hacia los distintos chakras.

Suelen ser meditaciones guiadas y consiguen mejorar el flujo energético del cuerpo y paliar cualquier malestar que se experimente. Las meditaciones del chakra pueden ser muy poderosas, especialmente cuando se enfocan y se conectan con un elemento en el cuerpo físico o emocional a la vez.

Muchas meditaciones del chakra utilizan el sonido, la colocación específica de las manos y las técnicas de visualización para conectarse con los chakras y la energía curativa de éstos.

 

Meditación espiritual

Está hecha para quienes suelen comunicarse con Dios mediante la oración. Se debe llegar a un estado de calma y concentración para luego comenzar a plantear un problema. Tal vez no sea la meditación más relajante, pero puede ser altamente gratificante.

 

Meditación kabbalah

Es religiosa y empezó a ser enseñada por los líderes espirituales judíos, que pensaban que les acercaba a Dios. Para conseguirlo, visualizaban al Ser Supremo. Al principio, inhalas y exhalas cada dos veces. En la primera, pronunciando el sonido «sh»; y, en la segunda, pronunciando «mm» con el fin de ir aplacando la mente.

 

Meditación Toglen

La característica más especial de esta práctica es que la persona que la realiza tiene que conectar con su sufrimiento interior para poder superarlo. En esta meditación no se pretende huir del dolor sino plantarle cara y hacerte tú más fuerte que él.

Es por este motivo que este tipo de meditación es perfecta para poder superar cualquier obstáculo que te hayas encontrado en la vida. Una técnica que te ayudará a aceptar el sufrimiento y, sobre todo, a superarlo cultivando una actitud positiva y beneficiosa para ti.

Esta clase de meditación te enseña a manejar las situaciones difíciles de la vida, pues te permite hacerles frente al desarrollar una actitud de apertura hacia el sufrimiento y al abandonar la negatividad. Se llama también meditación de dar y recibir, y cultiva la compasión y la empatía a través de la respiración y la visualización.

La práctica se puede hacer en cualquier posición cómoda, ya sea sentado o reclinado.

 

Meditación Dzogchen

La Dzogchen es una práctica muy natural donde se pretende conseguir que el estado meditativo sea un estado habitual en el ser humano. Por este motivo, no se tiene que realizar ninguna respiración especial ni tampoco pronunciar ningún mantra.

Es un tipo de práctica que puede realizarse con los ojos abiertos y que persigue un objetivo muy claro y sencillo: darnos cuenta del gran poder que hay en nuestro interior. El lema de esta práctica es: “Solo respirando, solo sentándote, solo siendo”.

 

Meditación de Sonido Primordial

La Meditación de Sonido Primordial es una técnica de meditación basada en mantras. Durante la meditación, es necesario repetir este mantra silenciosamente, pues crea una vibración que permite colocarse en un lugar apartado del ruido de la mente, llegando a la calma y a la conciencia pura. Este tipo de meditación es ideal para aquellas persona que buscan una estructura en su práctica de meditación.

 

Meditación Metta

La meditación Metta, basada en la bondad y el amor, ha demostrado ser particularmente útil para impulsar la empatía, la positividad, la aceptación y la compasión hacia uno mismo y los demás.

Es interesante destacar que cualquier persona con baja autoestima, altos niveles de autocrítica y un deseo de ser más empático con los demás puede beneficiarse de esta práctica.

 

 

Meditación Kundalini

La idea principal de este tipo de meditación es que gracias a esta técnica uno despierta su energía Kundalini, situada en la base de la columna vertebral. Cuando esta energía se libera, viaja por la columna vertebral y conduce a una experiencia comúnmente conocida como despertar Kundalini, que en última instancia conduce a la iluminación.

Las meditaciones Kundalini pueden incluir técnicas de respiración, mantras, mudras y cánticos para aprovechar el poder de la mente inconsciente. Es una forma energizante de despertar la mente.

 

Qi gong (Chee-gong)

Qi gong es parte de la medicina tradicional china y generalmente combina la meditación, la relajación, el movimiento físico, y ejercicios de respiración para restaurar y mantener el equilibrio.

 

Tai chí.

Esta es una forma suave de las artes marciales chinas. El practicante hace una serie de posturas o movimiento a su ritmo y de una manera lenta y llena de gracia mientras practica la respiración profunda.

 

Consejos para meditar bien

En la meditación no hay unas reglas escritas, pero sí que hay un conjunto de recomendaciones que ayudan a que esta práctica sea más beneficiosa.

Lo mejor es no empezar muy fuerte, entre 5 y 10 minutos al día.
 

Para meditar es bueno cualquier momento, pero mejor que no tengas sueño (nada más levantarse o antes de acostarse) y con el estómago vacío.

Es importante hacerlo en un ambiente tranquilo y sin distracciones.
 

Acondiciona una sala en tu casa, en el jardín o en algún espacio donde dispongas de cierta amplitud e intimidad. Procura que sea un espacio limpio, con pocas cosas, aireado, que te inspire calma y serenidad. Usa ropa cómoda cuando hagas meditación para poder respirar libremente.

Se puede meditar en cualquier postura, pero la postura de loto es la más indicada por la colocación de la columna vertebral. Si te resulta incómoda o no puedes mantener la espalda recta, ayúdate de cojines o mantas. Si de todas formas sigues notando incomodidad, utiliza cualquier postura que te resulte agradable. Intenta mantener la espalda recta, pero en una postura cómoda.

Mientras te aplicas en prestar atención a la técnica que hayas elegido, por tu mente cruzarán un sinfín de pensamientos, sobre todo al principio. No quieras evitarlos. Deja que pasen, obsérvalos y déjalos ir. Lo importante es que no retengas ninguno, que no te identifiques con ninguno. Observa esos pensamientos sin hacer juicios. Si vas tras uno sin darte cuenta, simplemente regresa al estado de concentración. No te culpes por hacerlo; en eso precisamente consiste el ejercicio.

El sonido es una de las maneras más sencillas para entrar en el estado meditativo. Si la respiración o cualquier otro método te resulta incómodo, molesto, aburrido o te requiere demasiada fuerza de voluntad, prueba a poner una música que te inspire y te induzca a la concentración. Otra fórmula es recitar mantras, es muy sencillo y transporta fácilmente a un estado de concentración, meditación y unión.

Habrás empezado la meditación cuando sientas que tu respiración es lenta, pausada y agradable. A medida que haces esto, tu atención se enfoca en el momento presente, tu mente se calma por sí sola y el estrés y la ansiedad se reducen.

Al finalizar cualquier tipo de meditación que hayas elegido es mejor esperar unos minutos para seguir con la vida diaria o el trabajo para alargar el estado de paz en tu mente y tu cuerpo.

Para notar los beneficios de la meditación es necesario un compromiso habitual, una rutina, una disciplina a través de la cual la meditación se convierta en una prioridad.
 

Al igual que ocurre con todas las cosas, es mejor no desistir de inmediato si no se consiguen resultados rápidamente, vendrán con el tiempo, es más es preferible que no busques ningún tipo de resultado. Que la satisfacción sea, en sí, la propia práctica, el momento de calma, la voluntad de cambio y compromiso con uno mismo.

Lo importante es investigar las diferentes técnicas que existen para meditar, ejercicios, prácticas, sonidos, o cualquier herramienta que te permita llegar a tu objetivo: dominar tu mente para alcanzar el estado del bienestar.

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